一、健身跑步多长时间合适

1.1 以强健身体为目的跑40分钟左右

  与开始健身跑步的十多分钟不一样，30分钟后，你跑步的的节奏，速度，呼吸和身体内在的供能系统配合得天衣无缝。健身跑步每天跑40分钟，就能起到燃烧脂肪的效果(一般脂肪在跑步后30分钟供能比例慢慢变大)。想通过健身跑步减肥的人，每天跑步40分钟也是可以的。

1.2 有更高目标可以跑1小时或更长时间

  对一般跑步健身爱好者而言，如果有较好的跑步基础，每周都会进行3-4次的有氧运动的话，跑步健身可以跑60分钟。以较慢速度长时间跑步时，身体会大比例使用脂肪供能。不过同时会消耗肌肉，跑步后即刻吃香蕉，促进身体恢复。

二、跑前热身

  科学跑步、快乐跑步，有效的跑前热身和跑后拉伸，助于我们进入最佳的跑步状态，降低运动损伤概率，下面介绍一套热身拉伸训练方案！

  • 关节活动-颈部运动
  • 肩关节环绕 &扩胸运动
  • 髋关节环绕
  • 膝关节环绕
  • 踝关节环绕
  • 动态拉伸动作——俯身体转
  • 弓步压腿
  • 大腿内侧拉伸
  • 臀部动态拉伸
  • 开合跳
  • 小腿跑
  • 勾腿跳
  • 原地高抬腿

  动作要求：原地热身跑每个动作15秒，肌肉动态牵拉每个动作幅度大一点，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在6-8分钟左右。

三、跑后拉伸

  • 大腿后侧拉伸
  • 大腿前侧拉伸
  • 臀部拉伸
  • 小腿拉伸
  • 腰腹部拉伸
  • 上背部拉伸

  拉伸时间不能过短，一个部位需要拉伸2遍，每次15秒以上，这样下肢众多部位拉伸下来才能达到拉伸目的。

Reference

1、 http://isports.ifeng.com/55017346/news.shtml?&back
2、 http://sports.sina.com.cn/run/2018-06-01/doc-ihcikcew2099273.shtml

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